03. 11. 2026
Telesna dejavnost za ohranjevanje zdravja
V zimskih mesecih, ko so zunaj nižje temperature in so dnevi krajši, smo običajno telesno manj aktivni. Manj časa preživimo tudi v naravi, kar lahko vodi v slabše psihično in fizično počutje.
Redna in zadostna telesna dejavnost pomaga pri preprečevanju in obvladovanju bolezni srca in žilja, sladkorne bolezni tipa 2 in raka, ki povzročajo skoraj tri četrtine smrti po svetu. Zmanjšuje simptome stresa, depresije, tesnobe, izboljšuje pa miselne procese, učne sposobnosti, spanec in splošno počutje.
Zima ponuja obilo možnosti za gibanje na prostem – pohodništvo, sankanje, drsanje, tek na smučeh, smučanje. Ključno pa je, da telesno dejavnost vedno prilagodite svojim sposobnostim in pazite na svojo varnost.
Kadar možnosti za gibanje v naravi ni, se lahko poslužujemo skupinskih vadb, vadbe v telovadnici ali enostavno izvajamo vaje doma. Uravnotežena telesna vadba naj bi bila sestavljena iz 50% aerobnih aktivnosti, kot na primer sobno kolo, tekalna steza, hoja, kolesarjenje, plavanje, ples. Petindvajset odstotkov vaj naj bi naredili za krepitev mišic, to so vaje z lastno težo kot so počepi, izpadni koraki, sklece, dvigi trupa. V to skupino uvrščamo tudi vaje z utežmi in elastičnimi trakovi. Preostalih 25% vaj naj bi naredili za gibljivost – raztezne vaje ob koncu vadbe in vaje za ravnotežje kot na primer stoja na eni nogi, hoja peta prsti, uporaba ravnotežnih blazin. Če omenjene številke spremenimo v prakso, pa uravnotežena vadba izgleda takole:
Najprej 15 minut izvajajte aerobne vaje (hitra hoje, kolesarjenje po ravnem, ples, plavanje, sobno kolo, tekalna steza, hoja po stopnicah,…)
Nadaljnjih 8 minut izvajajte vaje za večje mišične skupine. Za noge lahko izvajate počepe, izpadne korake, dvige na prste. Namesto uteži lahko uporabite plastenke napolnjene z vodo in izvajate vaje za roke krčenje komolcev, dvigovanje rok nad glavo, potiskanje iztegnjenih rok nazaj.
Zadnjih 8 minut izvajajte vaje za gibljivost in ravnotežje.
Vaje za ravnotežje: Izberite si 2 ravnotežni vaji in jih izvajajte v dveh serijah po 8 – 10 ponovitev.
Vaje za raztezanje: Raztezne vaje izvajate ob koncu vadbe, končni položaj zadržite 20 sekund.
Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja odraslih, priporočata Svetovna zdravstvena organizacija in Nacionalni inštitut za javno zdravje najmanj 150 – 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. O zmerno intenzivni vadbi govorimo, ko opravljamo dejavnost, pri kateri občutimo nekaj napora, srčni utrip se poviša, ogrejemo se in postanemo rahlo zadihani, vendar se med tako aktivnostjo še lahko pogovarjamo. Za otroke in mladostnike velja priporočilo 60 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti dnevno.
Za dodatne nasvete in individualna priporočila o gibanju lahko pokličete Zdravstveno vzgojni center Bled – Bohinj, na telefonsko številko 030 708-565 ali nam pišete na elektronski naslov zvcbled@zd-bled.si.
Maruša Lipanović, dipl. fth.
